Giỏ hàng

Tại sao người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn người trưởng thành

Nhu cầu protein đối với người lớn tuổi có thể khác người trẻ tuổi.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị trong chế độ ăn (DRI) cho chúng ta biết nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày. DRI cho protein ở người trường thàn là 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (1). Đối với một người nặng 70 kg, họ sẽ cần khoảng 55 gam protein mỗi ngày.

DRI cho protein là giống nhau đối với người lớn tuổi cũng như đối với người trẻ tuổi. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi thực sự có thể cần nhiều protein hơn (2).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu lý do tại sao protein lại quan trọng, người lớn tuổi cần bao nhiêu protein và làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn của họ.

Vì sao protein quan trọng đối với người lớn tuổi?

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự sống. Điều này có nghĩa là mỗi người cần chất dinh dưỡng này để duy trì sự sống. Protein đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, duy trì cơ bắp và duy trì chức năng thể chất cho người lớn tuổi.

Protein là gì?

https://www.thegeriatricdietitian.com/wp-content/uploads/2020/09/3-3.png

Protein được tạo thành từ các đơn phân là axit amin. Cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin khác nhau. Trong số này, 9 loại được coi là “thiết yếu”, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tạo ra được và chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.

Các nguồn protein từ động vật thường được gọi là protein “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả các axit amin. Những nguồn protein này bao gồm thịt, trứng và sữa.

Các nguồn protein từ thực vật thường được gọi là protein “không hoàn chỉnh” vì chỉ chứa một số chứ không phải tất cả các loại axit amin. Những người theo chế độ ăn chay hoàn toàn cần đảm bảo rằng họ ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong ngày để đảm bảo cơ thể nhận được lượng protein cần thiết.

Protein giúp duy trì cơ

Thiểu cơ là tình trạng mất dần cơ do quá trình lão hóa. Tình trạng này làm giảm khả năng tự lực của người lớn tuổi và dẫn đến chất lượng cuộc sống kém. Bảo vệ cơ bắp trong giai đoạn lão hóa là rất then chốt và protein có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ bắp.

Ăn đủ calo để ngăn ngừa giảm cân ngoài ý muốn là bước đầu tiên để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu việc mất cơ. Tiếp theo, chúng ta cần đảm bảo rằng một người lớn tuổi đang ăn đủ protein cùng với tập những bài thể thao kháng lực và tập sức bền. Cả protein và tập thể dục đều đi đôi với việc bảo vệ cơ bắp ở người lớn tuổi.

Protein giúp duy trì sức khoẻ tổng quát

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát ở người lớn tuổi. Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa protein; protein không chỉ nằm trong cơ bắp của chúng ta. Protein là thành phần cấu tạo nên da, tóc, máu, xương, ... Protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát.

Không cung cấp đủ protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ té ngã, nhập viện, tàn tật và tử vong sớm. Tóm lại, protein rất quan trọng. Chúng ta cần đảm bảo người lớn tuổi dùng đủ hàng ngày.

Người lớn tuổi cần bao nhiêu protein?

Như đã đề cập phần trước, DRI cho protein ở người trưởng thành là 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (1). Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy người lớn tuổi cần nhiều hơn thế. Hãy cùng Fortimel xem qua một số nghiên cứu và những gì các chuyên gia trong lĩnh vực này nói.

1. Ý kiến của chuyên gia & Nghiên cứu về Protein ở Người lớn tuổi

Năm 2013, một thư trình bày ý kiến từ Nhóm Nghiên cứu PROT-AGE (2), đây là những chuyên gia trong lĩnh vực lão khoa. Thư trình bày ý kiến của họ nhấn mạnh nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi cần nhiều protein hơn RDA để hỗ trợ sức khỏe tốt, thúc đẩy phục hồi khi bị bệnh và duy trì chức năng (sức mạnh cơ bắp và khả năng tự lực).

Nhóm Nghiên cứu PROT- AGE khuyến cáo rằng người lớn tuổi nên tiêu thụ 1-1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (2).

Một nhóm chuyên gia khác cũng có khuyến nghị tương tự. Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN) cũng khuyến cáo rằng người lớn tuổi nên nhận được 1-1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể từ chế độ ăn uống của họ (3).

Hiện vẫn đang tiếp tục nghiên cứu trong lĩnh vực yêu cầu protein đối với người lớn tuổi.

2. Nhu cầu protein đối với người lớn tuổi

Nhu cầu protein chính xác cho người lớn tuổi vẫn chưa được thiết lập. Tuy nhiên, theo nghiên cứu hiện tại và ý kiến chuyên gia, hầu hết người lớn tuổi nên tiêu thụ 1-1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì cơ bắp (2, 4).

Đối với một lớn tuổi người nặng 70 kg, họ sẽ cần khoảng 68- 82 gam protein mỗi ngày. Con số này sẽ nhiều hơn 13-27 gam protein mỗi ngày so với một người trưởng thành có cùng trọng lượng, tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Có một số tình huống mà người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn. Ví dụ, nếu có một vết thương không lành hoặc vết thương do tì đè. Hoặc nếu họ đang ở trong bệnh viện và cơ thể đang cần chữa lành vết thương. Cũng có những tình huống mà người lớn tuổi có thể cần ít protein hơn, chẳng hạn như trong trường hợp bị bệnh thận.

3. Thận trọng với quá nhiều protein

Câu nói rằng “Cái gì nhiều quá cũng không tốt” đúng với hầu hết mọi chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Tuy rằng protein là quan trọng, cân bằng lượng protein rất mong manh. Cung cấp quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề như mất nước và ở những người bị bệnh thận, protein có thể làm tăng tổn thương thận.

Những người bị bệnh thận có thể sẽ cần ít protein hơn. Fortimel khuyên bạn nên liên hệ với bác sĩ để được tư vấn chính xác hơn về nhu cầu đạm cho bản thân hoặc cho người thân trong gia đình.

Làm thế nào để có đủ protein

Để có đủ protein, bạn cần ăn các nguồn thực phẩm giàu protein hàng ngày. Hầu hết người lớn tuổi không cần dùng sản phẩm bổ sung protein. Tuy vậy, những sản phẩm này luôn có sẵn cho những người không thể nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của họ chỉ bằng việc ăn uống hàng ngày.

1. Trải đều lượng protein nạp vào trong ngày

Một số người chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày. Hoặc họ ăn rất ít hoặc không có protein trong một buổi ăn nào đấy.

Bữa ăn sáng rất dễ bị thiếu protein. Nếu một người lớn tuổi ăn bánh ngọt và cà phê mỗi ngày vào bữa sáng, họ hầu như không nhận được protein trong bữa ăn này.

Nếu một người ăn ít protein vào buổi sáng, họ có thể nạp thêm protein vào bữa trưa được không?

Vấn đề là cơ thể chúng ta chỉ có thể tổng hợp rất nhiều protein tại một thời điểm. Nghiên cứu cho thấy rằng ~ 30 gram protein mỗi buổi ăn là cần thiết để tổng hợp protein cho cơ tối đa (4).

Sự phân bố protein đồng đều hơn trong ngày đã được chứng minh là có liên quan đến khối lượng cơ bắp cao hơn ở người lớn tuổi (4). Do đó, phân bổ protein trong ngày (với 3 bữa ăn chính hoặc thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu protein) là một cách tốt để đảm bảo cơ thể chúng ta có thể sử dụng protein mà chúng ta đang tiêu thụ.

Nguồn protein từ thực phẩm

Cách tốt nhất để có được protein là thông qua thức ăn trước tiên. Cần lưu ý, các thức ăn giàu protein nhất có nguồn gốc từ động vật. Người lớn tuổi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein từ thực vật trong suốt cả ngày để đảm bảo cung cấp đủ protein.

Nguồn thực phẩm giàu protein (5):

  • Thịt bò
  • Sữa chua
  • Cá hồi
  • Thịt gà
  • Đậu lăng
  • Hạnh nhân
  • Sữa
  • Quinoa
  • Đậu xanh
  • Trứng
  • Cháo bột yến mạch
  • Rau bina
  • Đậu xanh

Thực phẩm bổ sung protein:

Không phải ai cũng có thể nạp đủ lượng protein cần thiết chỉ thông qua thực phẩm. Nếu việc ăn thực phẩm bình thường không thành công, thì việc dùng thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích. Thực phẩm bổ sung protein bao gồm bột protein, thức uống protein hoặc thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đường uống (ONS).

Hãy thận trọng với các chất bổ sung protein vì những thực phẩm này có thể khiến ta cung cấp thừa protein.

1. Bột protein (Protein powder)

https://www.thegeriatricdietitian.com/wp-content/uploads/2020/09/4-2.png

Bột protein là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hiện có của người lớn tuổi. Bột protein có thể được thêm vào đồ uống hoặc thực phẩm như bột yến mạch hoặc bánh pudding.

Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn:

  • Protein whey
  • Protein casein
  • Protein đậu nành
  • Protein đậu
  • Cây gai dầu

Bột whey protein và casein protein có nguồn gốc từ động vật. Bột protein đậu nành, hạt đậu và cây gai dầu có nguồn gốc từ thực vật. Có sự khác biệt giữa các loại và nhu cầu cá nhân. Fortimel sẽ viết nhiều bài hơn về các lựa chọn bột protein trong tương lai.

2. Thức uống protein (Protein drinks)

Thức uống protein pha sẵn và là một cách dễ dàng để nạp protein. Thức uống có protein là một lựa chọn tốt cho những người không cần bổ sung thêm calo của chất bổ sung dinh dưỡng đường uống.

Có nhiều loại thức uống protein khác nhau để bạn lựa chọn. Mấu chốt là tìm một loại mà người lớn tuổi thích và thực sự sẽ uống. Thêm xi-rô có hương vị vào thức uống có protein là một cách để tăng thêm sự đa dạng. Bạn cũng có thể bỏ tủ lạnh để ăn như kem.

3. Dinh dưỡng bổ sung đường uống (ONS, Oral Nutritional Supplement)

Khác với thức uống protein ở trên, dinh dưỡng bổ sung đường uống (ONS) có bổ sung thêm calo. ONS thường phù hợp với người lớn tuổi không thể ăn uống những bữa ăn bình thường. Việc người lớn tuổi ăn không được có thể do bệnh tật hoặc tâm lý.

Dinh dưỡng bổ sung đường uống có thể cao protein hoặc không. Do đó, khi lựa chọn ONS, bạn cần lưu ý nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng để đưa ra lựa chọn phù hợp cho đối tượng người lớn tuổi, vốn cần nhiều protein hơn người trưởng thành.

Fortimel Protein 125mL và Fortimel Powder là dạng ONS cao protein, thích hợp cho người lớn tuổi có nhu cầu đạm cao và cần bổ sung năng lượng bị thiếu hụt.

Kết luận

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với người lớn tuổi. Nhu cầu protein đối với người lớn tuổi thường cao hơn so với người trẻ tuổi. Hầu hết người lớn tuổi sẽ cần 1-1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng cũng có thể được cung cấp thông qua bột protein, thức uống protein và dinh dưỡng bổ sung đường uống (ONS). Cung cấp đủ protein có thể giúp người lớn tuổi bảo vệ cơ bắp và chất lượng cuộc sống của họ. Đừng quên kết hợp các bài tập tăng sức đề kháng và sức bền với lượng protein đầy đủ để bảo vệ khối cơ.

Tài liệu tham khảo

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2005. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
  2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal Of The American Medical Directors Association. 2013 Aug 1;14(8):542-59.
  3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition. 2014 Dec 1;33(6):929-36.
  4. Farsijani, Samaneh, et al. “Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study.” The American journal of clinical nutrition3 (2016): 694-703.
  5. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture website. https://fdc.nal.usda.gov/. Accessed September 27, 2020.